Aktywność fizyczna u osób starszych

Regularna aktywność fizyczna osób starszych odgrywa znaczącą rolę w poprawie ich zdrowia i samopoczucia. Systematyczny wysiłek fizyczny wydłuża okres niezależności i samodzielności, a co za tym idzie pozwala dłużej cieszyć się normalnym życiem codziennym. 

Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia w podeszłym wieku, ćwiczą oraz odżywiają się zdrowo niemal nigdy nie potrzebują opieki całodobowej.

Regularna i odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna może wpłynąć korzystnie nie tylko na aspekt fizyczny, ale i psychiczny. Aktywność fizyczna osób starszych jest więc czynnikiem warunkującym nie tylko zdrowie i sprawność ruchową, ale też dobre samopoczucie. 

Po 50. roku życia  w naturalny sposób stopniowo zaczyna się obniżać ogólna kondycja organizmu. Regularne treningi mogą jednak opóźnić starzenie się organizmu. Mają one wpływ na układ oddechowy, poprawiają krążenie, a dzięki temu minimalizują ryzyko zachorowań na choroby cywilizacyjne i schorzenia wieku starczego. 

Systematyczna i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna dla osób starszych zmniejsza ryzyko wystąpienia następujących przypadłości:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• udaru,
• raka piersi i jelita grubego,
• nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy typu 2,
• osteoporozy,
• nadwagi i otyłości,
• zaparć,
• depresji,
• zaburzeń poznawczych i chorób otępiennych.

Wszystkie te plusy wskazują na to, że warto mobilizować podopiecznych do ruchu i próbować włączyć ćwiczenia do rutyny dnia codziennego w trakcie opieki nad seniorem.

Pamiętajmy przy tym że bardzo ważnym jest dostosowanie natężenia wysiłku fizycznego do indywidualnych potrzeb i możliwości – zwłaszcza tych zdrowotnych.

Jak przygotować się do aktywności fizycznej seniorów?

Większość dozwolonych ćwiczeń możemy wykonywać w domu. Zanim jednak do nich przystąpimy powinniśmy zadbać o odpowiedni strój oraz miejsce do ćwiczeń. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie wszystkich ruchów. 

 W ćwiczeniu równowagi może pomóc nawet krzesło czy stół. Chętne osoby mogą jednak zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń taki jak np. piłka rehabilitacyjna lub kijki do nordic walking.

Aktywność ruchowa seniorów odgrywa istotną rolę w prawidłowym odżywianiu się. Jeśli do życia podopiecznego włączymy regularny ruch zmieni się też zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększony wydatek energetyczny powoduje większe zapotrzebowanie na odpowiednie składniki witalne w odżywianiu osoby starszej. W takim wypadku bardzo ważna jest odpowiednia i zbilansowana dieta dla seniora. 

Jeśli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną, należy pamiętać, że „nie od razu Rzym zbudowali”. Trzeba zacząć od małego wysiłku i stopniowo zwiększać zarówno częstotliwość, jak i intensywność treningu.

Dobrze zaplanowany trening pozwoli ćwiczącemu uniknąć urazów. Ważny jest sposób wykonywania ćwiczeń oraz czas ich trwania.

Odpowiednie ćwiczenia dla seniorów oraz zasady ich wykonywania

Powtórzmy jeszcze raz, że wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu jej zdrowia. To bardzo ważne, aby osoby starsze ćwiczyły na miarę swoich możliwości.

Zanim rozpoczniemy trening, należy przestrzegać kilku ważnych zasad: 

• należy unikać blokowania stawów rąk i nóg podczas napięcia mięśni, 
• nie można forsować organizmu zbyt mocno, lepiej jest stosować się do zasady – lepiej mniej a częściej! 
• każde nowe ćwiczenie powinno być skonsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą,
• nie można wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń, należy oddychać regularnie i głęboko, wstrzymywanie oddechu wpływa na ciśnienie krwi, 
• po wysiłku fizycznym należy odpocząć oraz odpowiednio się nawodnić, 
• trzeba unikać gwałtownych ruchów, używać płynnego, stałego przemieszczania ciężarów w dostosowanej pozycji, 
• należy unikać ćwiczeń złożonych i bardzo skomplikowanych, z pozycją skłonów głową w dół, ćwiczeń w szybkim tempie. 

Przykładowe ćwiczenia dla osób starszych

1. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa – senior ma złączone kolana oraz kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. 
2. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg – osoba starsza prostuje prawą nogę dolną i utrzymuje przez chwilę w napięciu. Następnie zmienia nogę i wykonuję tą samą czynność. 
3. Ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg – senior dla zachowania równowagi podtrzymuje się oburącz oparcia krzesła. Następnie naprzemiennie prostuję nogi w stawie biodrowym. 
4. Ćwiczenie poprawiające krążenie – Osoba wykonująca ćwiczenie siada na krześle z oparciem. Następnie unosi kończyny górne i wykonuje głęboki wdech. Wydycha powietrze powoli je opuszczając. 
5. Osoba starsza stojąc prosto i przytrzymując się oparcia krzesła, powinna powoli unosić kolano ku klatce piersiowej. Należy je przez moment przytrzymać a następnie opuścić. Ćwiczenie należy powtórzyć w taki sam sposób z drugą nogą.
6. Ćwiczenie poprawiające ruchomość w stawie biodrowym – osoba starsza rysuje stopą obszerne kręgi na podłodze, następnie zmienia ćwiczenia nogę.
7. Ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie ud jak i podudzi-  senior siedząc na krześle prostuje jedną kończynę w stawie kolanowym, a następnie naprzemiennie zgina stopę w kostce.

Poza przykładowymi ćwiczeniami powyżej, istnieje wiele innych sposobów na aktywne spędzanie czasu. Bardzo popularny wśród seniorów jest nordic walking. Osoby starsze mogą też pływać, jeździć na rowerze, chodzić na spacery oraz uczęszczać na zajęcia fitness dla seniorów. 

Zalety aktywności fizycznej osób starszych

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wykonywanie przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności, lub zamiennie połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Aby skutecznie poprawić kondycję wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu poświęcić kwadrans na aktywność fizyczną! Te kilkanaście minut może zaważyć na jakości życia osób w podeszłym wieku. 

Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność. W zachowaniu sprawności może pomóc więc wykonywanie codziennych czynności domowych tj. sprzątanie, czynności związanych z pracą zawodową oraz transport (spacerowanie, czy jazda na rowerze).