Zasady zdrowej diety dla seniora

Zalecenia żywieniowe dla osób starszych znacznie różnią się od tych, których przestrzegamy my. Dlaczego? Otóż wiele składników, które są niezbędne dla nas, niekoniecznie okażą się tak samo korzystne dla rodzica czy dziadka. Dobrze ułożony jadłospis dla seniora powinien być zgodny z normami żywienia i rekomendacjami ekspertów. Na dodatek trzeba dopasować go do stylu życia i stanu zdrowia danej osoby. Można jednak wyróżnić trzy uniwersalne zasady żywienia dla seniorów. Jakie? O tym piszemy w dzisiejszym artykule.

Wpływ procesu starzenia na odżywianie

Starzenie się jest nieuchronnym procesem, który prędzej czy później dotknie każdego z nas. W tym czasie w organizmie zachodzą daleko idące zmiany. Efekty niektórych z nich można dostrzec gołym okiem. Są to chociażby siwiejące włosy, pojawiające się zmarszczki, trudności z poruszaniem się i słabszy wzrok. To, co widać, to jednak nie wszystko. Starzenie się wpływa też na funkcjonalność wielu układów i narządów, w tym układu pokarmowego i trawiennego. Na dodatek problemy zdrowotne nieraz utrudniają osobie starszej przyjmowanie pokarmów. To natomiast może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i w konsekwencji do niedożywienia. Konsekwencje to na przykład: utrata zębów, mniejsze wydzielanie śliny, soku żołądkowego i enzymów, zmniejszenie perystaltyki jelit. Oprócz tego seniorzy często cierpią na przewlekłe schorzenia: cukrzycę, choroby serca, nowotwory, osteoporozę. Na stałe przyjmują więc leki, które mogą zaburzać wchłanianie składników pokarmowych, zmniejszać apetyt czy odczuwanie smaku potraw.

Jak zatem łatwo się domyślić, ryzyko niedoborów w podeszłym wieku znacznie wzrasta. Wpływ na to ma również sytuacja materialna, problemy emocjonalne, samotność czy brak pomocy z zewnątrz. Pamiętajmy też, że wraz z upływem lat zmiany zachodzą również w procesach metabolicznych. Mowa tutaj o zmniejszeniu podstawowej przemiany materii, a także zapotrzebowania na składniki odżywcze. W rezultacie u seniora można zaobserwować spadek masy kostnej i mięśniowej oraz obniżenie siły mięśni.

Jadłospis dla seniora: wskazówki, które warto znać

Dieta dla seniorów po 80. roku życia powinna być odpowiednio zbilansowana. Tylko jak to zrobić? Pomogą nam wymienione niżej zasady.

Po pierwsze: duża podaż białka i kwasów omega-3

Osoby starsze (zwłaszcza kobiety) mają tendencję do unikania białka w diecie. Zdarza się, że zastępują je czymś innym. Warto przekonać rodzica lub dziadka, że białko jest ważne dla jego zdrowia. Włączmy do menu produkty, które można zjeść w łatwy i przyjemny sposób: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, mięso, jaja, orzechy, rośliny strączkowe i ryby. A jeśli już mowa o tych ostatnich, są także źródłem kwasów omega-3, również niezbędnych w jadłospisie seniora. To właśnie one zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób krążenia i schorzeń neurodegeneracyjnych, cukrzycy typu 2. Źródłem tych dobroczynnych kwasów są też owoce morza, oleje roślinne tłoczone na zimno i orzechy włoskie. Dobrym ruchem jest kupienie w aptece tranu w kapsułkach.

Po drugie: posiłki pełne witamin i składników mineralnych

Jeśli nasz rodzic lub dziadek często „łapie” infekcje, to znaczy, że trzeba szczególnie zadbać o jego odporność. Niezbędne będą tu produkty bogate w witaminę D i wapń. Osoby starsze borykają się też z niedoborami magnezu, żelaza, cynku, witamin B6 i B12, jodu oraz folianów. Zanim jednak pobiegniemy do apteki po suplementy, postarajmy się wzbogacić jadłospis seniora o liściaste warzywa, owoce, chude mięso, jaja, tłuste ryby morskie i pełnoziarniste produkty. Nie zapominajmy też o witaminie C – jest to silny antyoksydant przydatny w walce z sezonowymi przeziębieniami. Znajdziemy go w cytrusach, papryce, czarnej porzeczce i ziemniakach. Przydatna okaże się też witamina A, która pomoże nam zadbać o wzrok bliskiej osoby starszej. Niech na jej talerzu często pojawiają się słodkie ziemniaki, marchew, pomidory i buraki.

Warto też poznać takie pojęcie, jak gęstość odżywcza pokarmów. Oznacza ona ilość składników odżywczych obecnych w danym produkcie. W przypadku osób starszych powinno być ich jak najwięcej, nawet przy diecie o zmniejszonej kaloryczności. Dopilnujmy, by nasz rodzic lub dziadek każdego dnia jadł świeżo przygotowywane posiłki, w tym przynajmniej jeden na ciepło. Dopasujmy konsystencję i wygląd potraw do możliwości seniora. Jeżeli ma problemy z gryzieniem i przełykaniem, rozdrobnijmy posiłek, zaproponujmy przecier warzywny lub owocowy, a płyny zagęszczajmy.

Po trzecie: interakcje jedzenia z lekami

Około 60% osób starszych przyjmuje minimum 4 rodzaje leków jednocześnie. Większość z nich nie wie, czy wchodzą one w interakcje z jedzeniem. Medykamenty dobiera lekarz i to on dba, żeby nie było niepożądanych reakcji organizmu przy łączeniu większej ilości leków. Natomiast wiedzę na temat oddziaływania lekarstw z jedzeniem trzeba zdobyć samemu. W tym celu warto przeczytać ulotki – tam znajdziemy wszystkie informacje i zalecenia. Wówczas będziemy wiedzieć, z jakich produktów zrezygnować, a jakie dołączyć do jadłospisu, by leki działały prawidłowo.

Starzenie się organizmu jest procesem, którego nie można powstrzymać. Istnieje jednak sposób, żeby je zahamować – a jest to odpowiedni styl życia i żywienia. Konstruując tygodniowy jadłospis dla seniora, skupmy się więc na dostarczeniu mu wszelkich potrzebnych witamin i mikroelementów. Dzięki temu nasz rodzic lub dziadek będzie mógł dłużej cieszyć się możliwie największą sprawnością.